微观国际 2025-04-25
在人们的传统饮食观念中，较硬的食物常被视为“不易咀嚼”或“不好消化”。但科学研究表明，适度食用需要充分咀嚼的食物，不仅能重新激活口腔的退化功能，还能带来全身性的健康益处。
如今，柔软的食物如松软面包、炖得酥烂的肉类、细滑的蔬果泥逐渐主导了我们的餐桌。这种“饮食软化”的趋势正悄然削弱人类的口腔功能。东京大学的研究团队发现，咀嚼与吞咽能力的下降可能会增加死亡风险，印证了“咀嚼力代表生命力”的健康理念。东南大学中大医院的营养科专家金晖指出，适当咀嚼偏硬食物，有助于维持口腔肌肉与颌部关节的健康，从而提升整体咀嚼能力。此外，咀嚼硬食会刺激唾液大量分泌，有助清洁口腔、平衡酸碱、预防龋齿与牙周问题。
此外，适量食用硬质食物还有助于预防代谢性疾病。新潟大学与大阪大学联合研究显示，咀嚼效率下降可能提高代谢综合征的发病率。例如，适度硬度的食物比软质食物更需充分研磨与分解，有助于血糖的平稳波动。同时，咀嚼时间增加，大脑更容易及时接收饱腹信号，从而控制食量、避免暴饮暴食，有助于体重管理。
与普遍印象不同，硬食反而有利于消化吸收。由于咀嚼能促进唾液腺分泌，增强消化酶的活性，例如摄入富含纤维的全谷与豆类，通过多咀嚼可促进纤维素分解，有效防便秘，降低肠道疾病风险。
不仅如此，硬质食物还能带来心理层面的益处。《营养素》杂志的一项研究指出，饮食中的硬度与抑郁风险呈负相关。即使控制了维生素B6、B12、叶酸、锌、镁等营养素的摄入，研究仍显示咀嚼频率本身对情绪调节具有正面作用。
不过金晖也提醒，“适当吃硬”并非要用牙齿挑战极硬食物，而是建议在日常饮食中合理融入口感偏硬、能锻炼口腔与消化系统的食材。例如米饭与面条可保留一定弹性，全谷与杂豆尽量不做过度加工；婴儿可逐步尝试如苹果条等咀嚼训练食品，老人则可选择如烤麸、坚果等既安全又具嚼劲的食物。此外，每日进行数次短时咀嚼训练，也能带来额外的健康效果。但若患有口腔或消化系统疾病，仍应遵医指导饮食，切勿盲目模仿。
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